健康壱番館：目の健康に

ビタミンB群を含む食品

ビタミンは、ごく微量で体内での栄養素の働きをスムーズにしたり、体の調子を整えたりする潤滑油のような働きをします。人間が生きていくために必要不可欠な物質であるにも関わらず、ほとんどのビタミンは体内で合成できないため、食物から摂取しなければなりません。

現在ビタミンは13種類発見されており、その内のビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類を総称してビタミンB群としています。

ビタミンB群の中でも特に、炭水化物・タンパク質・脂質の代謝に関して重要な働きをしているのが、ビタミンB1、B2、B6の3種類です。これらが不足すると、栄養素を体でうまくエネルギーに変換することができず、疲れやすくなったり太りやすくなったりしてしまいます。

疲労回復ビタミンB1

ビタミンB1とは

ビタミンB1は、ごはんやパン、砂糖などの糖質を分解する酵素を助け、エネルギーに変える働きを持っています。つまり、炭水化物を燃焼させてエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素なのです。
また、炭水化物であるアルコールを処理する時にも欠かせません。

ビタミンB1が不足すると、糖質からうまくエネルギーを生み出せず、スタミナ不足の状態になってしまいます。更に、疲労物質の「乳酸」が体に溜まってしまうため、疲れやすく太りやすい体になってしまいます。

水溶性の栄養素は、長期間体の中に溜めておけない栄養素です。溜めておけないといっても、1日不足したくらいでは問題ありません。ただし、不足が2週間程度続くと欠乏症が現れるという報告もあるので、 1週間程度のサイクルで必要量を満す生活心掛けることをお勧めします。

注意点

ビタミンB1は水溶性ビタミンで熱に弱いため、水にさらしたり調理のために加熱したりすると、約1/2～1/3が失われます。煮汁やゆで汁を利用したり、なるべく過熱を避けるなどの調理法方が望ましいとされています。

また、過剰に摂取して場合も体外に単純排出されるので、副作用などは報告されていません。

ビタミンB1の有効摂取量

成人男性：約1.3～1.4mg
成人女性：約1.0～1.1mg

欠乏症

集中力がなくなる
イライラする
しびれ、運動能力の低下が起こる

代謝を助けるビタミンB2

ビタミンB2とは

成長に欠かせないビタミンで、多くの栄養素の代謝に関係しています。脂質やタンパク質の代謝や脂肪の分解･合成を促進する働きを持っています。

具体的には、皮膚、髪、爪を発育させ、体全体の抵抗力を強めます。成長期の子供や、肌や粘膜の健康が気になる方に積極的に摂取して欲しいビタミンです

また、他のビタミンB群（ビタミンB6や葉酸）が体内で働くように活性化させる働きも持っています。

ビタミンB2は、実は他の栄養素に比べてわたしたちの目にとまることが多いのです。それは、「尿」。水溶性の栄養素は、必要以上に体に入った場合、尿に混じって排泄されます。ビタミンB2は鮮やかな黄色をしているので、ビタミンB2を多く摂ったとき、尿の色の黄色が強く出ることがあります。

注意点

水溶性のビタミンB2は、酸や熱に強い一方、光やアルカリには弱い性質を持っています。食材を細かく切ると、光に当たる断面が広くなるため、より分解されやすくなります。
ビタミンB2を上手に摂取する方法としては、あまり細かく切らずに調理することです。また、水溶性で水に溶けやすい性質はありますが、熱には強いので、煮汁等を再利用する調理法方で栄養素を逃さず摂り入れることができます。